Damit es mit dem Schlafen besser klappt, sind hier einige einfache Regeln für einen erholsamen Schlaf (Lit: Patientenratgeber der DGSM, AG Pädiatrie; Neurologe und Psychiater im Netz):
Das Bett sollte ein Ort zum Wohlfühlen sein und nur zum Schlafen benutzt werden. Idealerweise signalisiert das Bett: „Jetzt ist Schlafenszeit.“ Wenn es auch in der Freizeit, z.B. zum Spielen am Laptop oder mit dem Handy benutzt wird oder vielleicht sogar während des Unterrichts(!?), geht das Signal verloren. Dazu gehört auch, dass Schulsachen nicht direkt neben dem Bett liegen, so dass die Schülerin abschalten kann und beim Zubettgehen nicht mehr an die Schule denkt.
Eine große Versuchung in der jetzigen Zeit kann es sein, sich tagsüber zwischendurch, wenn man müde ist (Der Distanzunterricht ist anstrengend und ermüdend!), eine kleine Pause zu gönnen und hinzulegen. Ruhephasen sind sinnvoll und auch immer wieder nötig; jedoch ist es gefährlich, wenn diese sich zu lange ausdehnen oder man sogar einschläft. Das kann dazu führen, dass man zur Schlafenszeit nicht wirklich müde ist.
Das nasskalte Winterwetter, kein Schulweg und die Tage daheim führen dazu, dass wir im Moment wenig Bewegung haben. Gerade Kinder und Jugendliche, die sonst körperlich sehr aktiv sind, fühlen sich vielleicht zu wenig ausgepowert. Wenn dies der Fall sein sollte, bitte nach Möglichkeiten zur Bewegung suchen.
Koffeinhaltige Getränke am Nachmittag
Getränke mit Koffein (Cola, Tee, Kaffee, Red Bull, etc.) am Nachmittag können zu Einschlafschwierigkeiten führen.
Die Versuchung ist groß, am Abend länger wach zu bleiben und vor dem Computer oder am Fernseher „abzuhängen“. Wenn die Schlafenszeiten sich zu sehr verschieben oder jeden Tag anders sind, kann es zu Schlafproblemen kommen. Feste Schlafenszeiten verlangen große Disziplin, tragen aber deutlich zur Prävention von Schlafproblemen bei. Sonst kann ein Teufelskreis entstehen: spätes Zubettgehen führt zu Müdigkeit, was zu häufigeren und längeren Ruhepausen tagsüber verleitet, so dass man abends nicht müde ist und aufbleibt …
Manchen Menschen schwirren gerade nachts Gedanken und Erinnerungen, was alles am Tag passiert ist, im Kopf herum oder sie grübeln, was sie am nächsten Tag erwartet. Mit so vielen Gedanken im Kopf fällt es schwer einzuschlafen. Das Schreiben in ein Tagebuch kann helfen, die Gedanken loszulassen und entspannter einzuschlafen.
Schlechte Träume, die sich immer wiederholen, stellen eine Belastung dar. Alpträume können jedoch auf einfache Weise in kurzer Zeit weniger werden: man schreibt sich tagsüber den Traum auf, denkt den Traum weiter, indem man ihm ein gutes Ende gibt und auch dies schriftlich festhält. Wichtig dabei ist, dass der Träumer im Traum als handelnde Person vorkommt und selbst sein Problem löst. Ausprobieren dieser Methode lohnt sich auf jeden Fall!
Verschiedene Entspannungstechniken, wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung helfen schneller einzuschlafen. Anleitungen findet man dazu z.B. auf YouTube in zahlreicher Form. Entspannungsgeschichten auf CD oder von einem Elternteil vorgelesen (z.B. www. Arbeitsblätter.stangl-taller.at/Entspannungsgeschichten) sind gerade bei jüngeren Schülerinnen willkommen.
Viel Erfolg beim Ausprobieren wünscht Ihnen/Euch Ulrike Schleifer, Schulpsychologin
